Солнце светит. Природа пробуждается, а мы нередко именно весной начинаем чувствовать себя «как выжатый лимон». Так и говорим! Что же происходит с нами? Усталость – ответная реакция организма на недостаток сна зимой, повышенный уровень стресса, перегрузку на работе или учебе, недостаток витаминов и минералов, малоподвижный образ жизни
Что делать? Добавьте света
Распахните шторы, а в идеале сходите на прогулку. Дневной свет помогает обеспечить организм витамином D, повышает продуктивность и поднимает настроение. Пребывание на свежем воздухе в светлое время суток положительно влияет и на качество сна: увеличивает его продолжительность почти на час, это важно для сохранения энергии. А ещё снижает риск возникновения головных болей и помогает сохранить здоровье глаз: естественный свет позволяет им расслабиться и отдохнуть от экранов гаджетов.
Включите музыку
Она поможет успокоиться и собраться с силами. Можно просто поставить любимую песню, можно выбрать какие-нибудь духоподъёмные композиции на ваш вкус. А если вам нужно сосредоточиться, включите эмбиент (электронная музыка фонового звучания) или классику: они неплохо работают, когда нужно сконцентрироваться на сложной задаче. Собраться с мыслями помогут любые треки с темпом 50–80 битов в минуту. Если музыка кажется слишком отвлекающей, попробуйте заменить её на мелодии природы: шум океана, тропический дождь, раскаты грома или щебетание птиц. Они замаскируют отвлекающий шум, поднимут настроение и повысят продуктивность.
Держите спину прямо
Правильная осанка поможет не только исправить текущую ситуацию, но и вообще улучшить вашу жизнь. Сложно настроиться на продуктивную работу, скрючившись на стуле. Зато если выпрямитесь, усталость как рукой снимет. Правильная осанка способствует повышению уровня кислорода в крови и улучшению настроения. Так вам будет легче избавиться от негативных мыслей и сценариев, прекратить заниматься самоанализом и начать бороться со стрессом. В следующий раз, когда будете тонуть под горой горящих дел, сядьте прямо - работа пойдёт быстрее и комфортнее.
Устройте разминку
Звучит парадоксально, но когда нет сил, физические упражнения помогут зарядиться энергией. Для начала можно ограничиться 15-минутной прогулкой или подъёмами по лестнице, если она в зоне доступа, а затем постепенно увеличивать время тренировок. Цель -
два с половиной часа в неделю, и неважно, как вы распределите это время по дням. Кстати, не обязательно заниматься очень интенсивно, до появления пота и сбившегося дыхания, - лёгкой нагрузки для прилива сил будет достаточно.
Вздремните
Чувствуете, что нет сил и мысли разбегаются - устройте небольшой перерыв. Но в это время не листайте ленту в соцсетях и не смотрите телевизор, а лучше поспите! Дневной сон поможет перезагрузить организм и вернуться в строй. Важно: дремать нужно не дольше 20 минут, иначе велик риск проснуться разбитым. Поэтому обязательно поставьте будильник. К тому же если дремать более 30 минут, будет трудно заснуть вечером.
Хороший ночной сон уменьшает усталость и сонливость днем. Взрослому человеку в среднем необходимо спать от семи до девяти часов. Эмоциональный стресс, хронические боли, аллергия, алкоголь, потливость ночью снижают качество сна.
С ночным сном тоже неплохо бы разобраться: разовый недосып испортит один день, а систематическое нарушение режима повлияет не только на продуктивность и когнитивные способности. Также недостаток сна может привести к гормональным нарушениям, сбоям в работе сердца и дыхательной системы. Чтобы привести сон в порядок, ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время.
Если вы не можете уснуть в течение 20 минут, лучше встать и заняться чем-нибудь расслабляющим: например, послушать музыку или почитать книгу.
Пейте больше жидкости
Дегидратация, или недостаточное количество жидкости, ослабляет работоспособность человека, уменьшает бодрость и ухудшает способности к концентрации. Взрослому человеку в день нужно выпивать 1,5-2 л воды. Чтобы оставаться бодрым в течение дня, лучше сократить количество напитков с содержанием кофеина. Кроме кофе, это ещё энергетики, кола и чай. Заменить их можно водой - порой за усталостью скрывается простое обезвоживание. Если вкус чистой воды не нравится, добавьте в неё лимон или другие цитрусовые, листья мяты, огурец, мёд.
Наведите порядок в питании
Частые приемы пищи маленькими порциями помогают поддерживать равномерный уровень сахара в крови, что обеспечивает организм необходимой ему энергией весь день. В день рекомендуется есть пять-шесть раз. Лучше есть понемногу, но регулярно. Начните заряжаться энергией прямо с утра. Вместо бутерброда с колбасой или булочки съешьте кашу с фруктами, творог или яичницу — медленные углеводы и белки будут перевариваться организмом дольше, а вы почувствуете прилив сил.
Помните о жирах: жирные кислоты омега-3 улучшают способности к концентрации и могут уменьшить усталость. Участники исследования в Италии ежедневно употребляли по одной капсуле рыбьего жира
21 день подряд. В результате у них наблюдали более быструю реакцию во время ответов, да и сами участники признались, что чувствуют себя более энергичными.
Проверьте, всё ли в порядке со здоровьем
Если усталость и вялость сопровождают долгое время и не проходят от всего вышеперечисленного, это может быть симптомом болезни. В таком случае лучше не заниматься самолечением, а проконсультироваться со специалистом, так как хроническое утомление может свидетельствовать и о каком-то более серьезном недуге, например, диабете, заболевании сердца или щитовидной железы, анемии, апноэ сна. Медикаменты тоже могут вызывать усталость, например, различные лекарства от давления, антигистамины, диуретики. Разговор с врачом может помочь найти причины хронической усталости.