Несправедливое замечание начальника, конфликт в коллективе, обида от действий близких – эти и множество иных причин могут вызвать гнев, обиду. Долгое состояние напряжения может вызвать за психологическим расстройством и физиологическое – слышали, наверное, расхожую фразу «все болезни от нервов». Чтобы этого избежать, достаточно сразу за всплеском эмоций быстро успокоиться. Вот что советуют делать учёные.
Глубоко дышите
В 2017-м году в журнале Science было опубликовано исследование биохимиков Медицинской школы Стэнфордского университета. Они обнаружили глубоко в стволе мозга крошечный кластер нейронов, который, как предполагается, связывает скорость и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Чем активнее и поверхностнее вдохи, тем выше уровень возбуждения и нервозности. И напротив: чем глубже мы дышим, тем расслабленнее и спокойнее себя чувствуем.
Для достижения эффекта выпрямите спину, закройте глаза, расслабьтесь и сконцентрируйте внимание на вдохе и выдохе. Беспорядочный поток мыслей постепенно прекратится. Уже через 10–15 минут вы с новыми силами, зарядившись энергией, сможете продолжить дела.
Используйте синий свет
Синий свет помогает людям быстрее расслабиться после психосоциального стресса. Психосоциальный стресс - это кратковременное нервное потрясение, которое возникает во время контактов с другими людьми. Простые примеры: вы поспорили с другом, поругались с коллегой, нервничаете из-за того, что орёт начальник …
Любознательные учёные установили, что под синим светом мозговая и сердечная активность людей возвращались в норму в среднем за 1,1 минуты, а под белым - за 3,5. То есть в три раза быстрее! Кстати, помимо ламп, синий свет излучают экраны современных гаджетов - компьютеров, ноутбуков, смартфонов. Стресс - тот самый случай, когда даже учёные рекомендуют: минут 10 погуляйте «по просторам интернета». Это поможет расслабиться.
Прогуляйтесь
Выйдите на улицу, пройдите знакомым маршрутом. Смена обстановки позволит переключить сознание с негативных эмоций. Хорошо при этом менять темп ходьбы на разных участках пути с быстрого на медленный, заранее запланировать себе маршрут, при этом поставить себе неожиданную задачу: например, считать встречных мужчин и женщин, причем отдельно.
Включите успокаивающую песню
Если у вас нет любимой мелодии на любимом девайсе, которая в любой ситуации позволить переключиться и поднять из глубины души позитивные эмоции, то найдите Weightless.
Weightless была названа учеными самой расслабляющей композицией, способной снижать уровень стресса, и эффективным средством против бессонницы. Трек создавался совместно с учеными из Британской академии звуковой терапии.
Композиция длиной чуть больше 8 минут насыщена различными звуковыми эффектами. Фишка заключается в ритме: организм подстраивается под него, сердце стучит реже, дыхание замедляется…
Чтобы успокаивающее влияние Weightless было более мощным, позаботьтесь об антураже: наденьте наушники, примите удобную позу, расслабьтесь, закройте глаза.
Послушайте звуки природы
Когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается. При естественном звукоряде фокус нашего внимания направлен вовне: мы вслушиваемся, всматриваемся в окружающий мир, впадая в своеобразный успокаивающий транс.
Идеально, если рядом с вами есть место для прогулок, где можно услышать пение птиц и шелест листвы. Или бегущий ручей, на берегу которого можно посидеть. Если ничего подходящего нет, используйте записи звуков природы.
Спасение – в ароматерапии
Хотя ароматерапия в целом выглядит довольно сомнительно с научной точки зрения, влияние некоторых эфирных масел на уровень стресса доказано однозначно и неоднократно.
Запахи лаванды, розмарина, илангиланга снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, уменьшают уровень тревожности и возбуждения. Носите с собой небольшой пузырёк с тем из перечисленных масел, аромат которого кажется вам наиболее приятным, и в стрессовые моменты вытряхивайте 1–2 капли на запястье. Пара вдохов - и успокоиться будет гораздо проще.
Сделайте что-нибудь
Вымойте посуду. Подметите пол. Разложите бумаги. Почистите рабочий стол на компьютере или смартфоне. Главное - постарайтесь сконцентрироваться на этом занятии.
Исследование, проведённое в 2015 году в университете Флориды, доказало: сосредоточенная деятельность -
очень эффективный способ быстро понизить стресс. Это происходит потому, что, всецело концентрируясь на каком-то занятии, мы отвлекаемся от негативных переживаний. Мозг «переключается» и снижает выработку стрессовых гормонов.
Я – не я
Попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны, как будто это всё происходит не с вами. Представьте, что проблемы не ваши, а чьи-то ещё. Приём элементарный, но удивительно действенный: психологи фиксируют резкое снижение уровня тревожности и стресса и даже рекомендуют подобный подход в борьбе с затяжными депрессиями.
Старый анекдот «Если это твои проблемы, ты сможешь их решить. Если ты не можешь их решить — это не твои проблемы» приобретает современное, научно обоснованное звучание. Вспомните его и улыбнитесь. Это, кстати, тоже хороший способ снизить стресс.
Улыбнитесь
Даже фальшивая улыбка сделает вас счастливее и здоровее.
Улыбка - это мощнейшее профилактическое средство. У людей, которые начинают улыбаться в стрессовой ситуации, снижается частота сердечных сокращений. А это ведёт к восстановлению спокойствия и уверенности в своих силах. Кроме того, стресс с улыбкой меньше нагружает сердечно-сосудистую систему, почти не оказывая негативного влияния на её здоровье.
У тех же, кто в сложных ситуациях предпочитает сохранять естественно-паническое или нейтральное выражение лица, сердце продолжает колотиться, и успокоиться им сложнее. Так что в следующий раз, даже если всё плохо, попробуйте улыбнуться - чуть полегчает.
Чем чаще вы улыбаетесь, тем ниже риск возникновения хронического стресса, который современные учёные считают ответственным практически за все проблемы со здоровьем - от лишнего веса до мигреней, проблем с пищеварением и кожных реакций.